Nous sélectionnons les meilleurs exercices du complexe pour perdre du poids pour les femmes à la maison

Une belle silhouette et un corps élancé est un rêve!

Mais si une femme potelée avec un teint malsain se reflète dans le miroir, alors il est temps de changer pour le mieux.

mesure de la taille par une femme lors du choix d'exercices pour perdre du poids

Le travail et le ménage prennent du temps.

Mais le temps pour votre formation peut être trouvé.

Nous allons vous montrer comment retrouver votre silhouette sans aller au gymnase.

Où commencer à faire du sport à la maison pour une fille

chaussures de sport pour le sport

Le plus important est l'attitude. Si vous ne croyez pas en vous, rien ne fonctionnera. Vous devez choisir une place dans l'appartement pour vos séances d'entraînement, acheter des vêtements spéciaux, un tapis, des haltères, des rubans ou une corde à sauter.

S'il n'est pas possible d'acheter tous les accessoires, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique d'un litre au lieu d'haltères, et le tapis peut facilement remplacer une serviette épaisse. Dès que l'opportunité se présente, il est nécessaire d'acheter du matériel sportif, cela donnera plus de confiance et d'envie de faire du sport.

La zone d'étude doit être dans une zone claire et claire. La pièce doit être bien ventilée avant et après chaque entraînement.

Nutrition et exercice

une bonne nutrition et l'exercice contribuent à la perte de poids

Il y a quelques années, les principes d'une bonne nutrition sont devenus à la mode. Et ce n'est pas surprenant, un menu équilibré aide non seulement à se sentir rassasié, mais contribue également à la perte de poids.

Les principes de base d'une bonne nutrition sont des repas nourrissants, il devrait y en avoir au moins 6 par jour:

  1. Tout d'abord, vous devez prendre votre petit-déjeuner. Cela démarre tous les processus métaboliques du corps dès le matin. Les céréales, les œufs brouillés ou l'omelette sont des plats idéaux pour le petit-déjeuner. Après quelques heures, vous pouvez à nouveau manger. Les salades de fruits, les yaourts, le thé vert à la menthe sont de bonnes options.
  2. Le déjeuner doit inclure de la viande, mais pas du porc frit gras. Pour le PP, il est préférable d'utiliser de la viande de poulet.
  3. Le repas 4 est un fruit végétal ou pur.
  4. Le prochain dîner peut être composé de poisson cuit au four, d'un plat d'accompagnement léger ou de produits laitiers.
  5. Le dernier repas peut également être riche en légumes. Après cela, vous pouvez boire 1 verre de kéfir.

Tous les exercices qui aident à se débarrasser des kilos en trop à la maison sont axés sur la perte de poids. Ceux-ci incluent les balançoires actives des mains et les fentes avec les jambes, la corde à sauter et la planche.

Complexe d'activités sportives pour tous les jours à la maison

tous les exercices de perte de poids doivent commencer par un échauffement

L'exercice nous est familier depuis l'enfance. Après tout, même à la maternelle, les enseignants ont montré comment étirer les bras et les jambes. Le premier entraînement pour perdre du poids à la maison peut commencer par un échauffement. Étirez tous les muscles du corps pendant quinze minutes.

doit être fait à la même heure tous les jours

Les heures du matin sont bonnes pour l'activité physique. Le matin, une demi-heure avant le début de l'entraînement, vous devez prendre le petit-déjeuner. Il est souhaitable que la nourriture soit riche en protéines. Les œufs, la poitrine de poulet et les légumineuses sont excellents.

Facile pour les débutants et avancés

Ceux qui commencent tout juste à transformer leur corps en un corps idéal se lassent rapidement des séances d'entraînement prolongées, de sorte que le complexe au début peut ne comporter que trois exercices. commence après l'échauffement obligatoire:

  1. Tenez-vous debout: les jambes écartées à la largeur des épaules, abaissez les bras au niveau des coutures. Inspirez lentement et commencez les levées latérales. Levez et redressez vos bras, maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes, abaissez-les. Cet exercice aide à améliorer la forme des bras.
  2. La deuxième étape peut être la flexion avant du corps. C'est un exercice facile au cours duquel vous pouvez essayer d'enrouler vos bras autour de vos jambes. Ainsi, la flexibilité se développe.
  3. La troisième étape est celle des squats. Renforcer les muscles fessiers, améliorer la flexibilité. Un petit secret: les squats aident les intestins à accélérer leur travail, de sorte que les déchets ne s'attardent pas dans le corps. Si vous vous accroupissez quotidiennement selon un modèle compilé individuellement, vous pouvez obtenir d'excellents résultats après 6 mois. Les fesses se resserreront, les muscles se renforceront et les jambes deviendront plus résistantes.

Pour brûler la graisse sous-cutanée

une marche rapide aidera à se débarrasser de la graisse corporelle

Un entraînement intense que vous pouvez faire tous les deux jours devrait avoir deux objectifs: brûler les graisses et pomper les muscles.

Des entraînements cardio à long terme et un régime pauvre en glucides sont utilisés pour réussir à se débarrasser de la graisse sous-cutanée. Certains nutritionnistes vous conseillent de vous entraîner à jeun, tandis que d'autres médecins vous conseillent d'augmenter la durée de l'entraînement cardio.

Des exercices bien choisis vous aideront à vous débarrasser de la graisse corporelle:

  1. Cardio. Il s'agit soit de courir sur place, soit de travailler sur un vélo d'exercice. La durée d'un tel entraînement est de 40 minutes à une heure et demie. Pendant les 40 premières minutes, les muscles sont réchauffés et le système cardiovasculaire est renforcé, et ce n'est qu'alors que la combustion intensive des graisses commence.
  2. Entraînements cardio lents à jeun. Ce type d'exercice est, par exemple, la marche rapide. Le gros avantage de cet entraînement est que vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, vous pouvez vous promener dans la maison. Si vous avez un chien, vous pouvez vous promener avec votre animal de compagnie bien-aimé dès le matin sans prendre le petit-déjeuner.

Force pour tous les groupes musculaires pour le soulagement

Après l'entraînement cardio obligatoire, vous pouvez commencer à faire des exercices visant à améliorer le contour du corps.

Pour vous entraîner, vous devez acheter de petits haltères pesant 1 kg ou plus. Ils peuvent être remplacés avec succès par des bouteilles remplies d'eau. Progressivement, le poids des haltères doit être augmenté ou ajouté du temps pour chaque exercice de force.

Squats avec haltères Pour un bon soulagement des fesses. Nous apportons nos mains avec des haltères devant le visage et nous nous accroupissons, en s'accroupissant, nous redressons nos mains avec des haltères et essayons de les abaisser au sol devant nous. Répétez trois fois, accroupi quinze fois.

Pour le soulagement de la main. Lever et abaisser des haltères, faire des pompes depuis le sol, faire des exercices de planche.

La planche est un exercice unique conçu pour tous les muscles du corps, la seule difficulté est de tenir au moins 40 secondes. Pour terminer la planche, vous devez vous tenir dans un rack, comme dans les pompes, et geler. Vous devez regarder pour que le prêtre ne dépasse pas et que le dos ne se plie pas. Le corps est étiré en une ligne droite à un angle. La barre est réalisée sur les bras tendus, passant progressivement à l'exercice sur les coudes.

Perdre du poids à la maison: entraînements efficaces pour un programme de combustion des graisses et de perte de poids

Pour les débutants, les entraînements qui ne nécessitent pas une bonne forme physique et une bonne endurance conviennent:

  1. Cerceau. Travailler avec un cerceau aide à perdre ces kilos en trop qui sont bien installés sur les hanches et la taille. Vous ne pouvez pas faire tourner le cerceau plus de 20 minutes par jour.
  2. Planche. Toute femme, même la plus inexpérimentée, est capable d'entrer dans le bar, et vous pouvez commencer avec 20 secondes par jour.
  3. Balancez vos jambes. Il est facile de balancer les jambes et un exercice lent peut aider à réduire la graisse corporelle à tout âge.
  4. Pentes. Se pencher en avant tout en essayant de serrer ses jambes est bon pour réduire la graisse corporelle et renforcer les muscles des mollets.
  5. Appuyez sur pompage. L'exercice d'abdominaux le plus courant ne nous donnera pas immédiatement de beaux cubes, mais il aidera à accélérer la combustion des graisses, à dessiner la taille et à renforcer les muscles du tronc.

Les charges doivent être adaptées à l'âge. Commencez à jouer.

Moins de 30 ans

faire un exercice abdominal par une femme de moins de 30 ans

Le corps d'une fille de moins de 30 ans est encore assez jeune et actif, et les fibres musculaires sont très élastiques. À cet âge, il est assez facile de perdre du poids en utilisant un entraînement cardio régulier.

Le système cardiovasculaire n'est pas encore usé, de sorte que la fille peut supporter de marcher à un rythme soutenu pendant au moins 40 minutes.

Les exercices actifs tels que le balancement des bras et des jambes, les squats, la corde à sauter conviennent tout à fait aux moins de 30 ans.

Une activité abdominale spéciale peut être utilisée. Avec cet exercice, vous pouvez renforcer les muscles internes de la presse et retirer des centimètres supplémentaires sur les côtés en peu de temps. Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin de:

  • s'allonger sur un tapis ou une grande serviette;
  • pliez les jambes au niveau des genoux, en les écartant de la largeur des épaules;
  • les mains derrière la tête;
  • en expirant, levez lentement les jambes;
  • corrigez-les pendant quelques secondes;
  • pendant l'inhalation, baissez lentement.

Effectuez l'exercice quinze fois, en trois séries avec une courte pause.

À 30-40

exercices avec des haltères pour perdre du poids en 30 à 40 ans

Après 30 ans, les muscles humains perdent leur élasticité et il devient plus difficile de la retrouver. Le métabolisme ralentit, le corps ne traite plus les aliments entrants si rapidement, par conséquent, après 30 ans, vous devriez être encore plus prudent avec votre alimentation.

Les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison peuvent être:

  1. Échauffement quotidien obligatoire. En raison du fait que les muscles ne sont plus aussi élastiques, il est impossible de commencer immédiatement des exercices intensifs, au moins 5 à 11 minutes dont vous avez besoin pour réchauffer votre corps.
  2. Squats. Ils peuvent être pratiqués à tout âge, si la pression le permet.
  3. Courbures avant. Un exercice très efficace pour renforcer le bas du dos.
  4. Balancer les bras et les jambes.
  5. Exercices d'haltères. Le poids optimal pour les haltères d'exercice doit être de 2 kg.

Après 40 à 45 ans

exercice de squat par une femme après 40 ans

Les femmes en surpoids qui ont atteint l'âge de 40 ans n'ont parfois presque aucune envie de retrouver leur forme d'origine. Ils estiment qu'après 40 ans, il n'est plus possible de mettre de l'ordre dans les chiffres. Cependant, ce n’est pas le cas. De nombreux diététistes recommandent de faire de l'exercice à tout âge. Une silhouette athlétique et des muscles tonifiés peuvent prolonger la jeunesse.

L'exercice pour les femmes de plus de 40 ans ne doit pas être trop intense. Vous pouvez commencer votre échauffement avec quelques exercices légers:

  1. Mouvements circulaires de la tête pendant 15 secondes de gauche à droite, puis de droite à gauche. Cet exercice aide à étirer les muscles du cou et à augmenter le flux sanguin vers la tête.
  2. Mouvements circulaires des hanches et du bassin. Rotation lente des hanches, mains sur la ceinture. Vous devez essayer de vous pencher le plus possible vers la gauche, puis "vous déplacer" lentement vers la droite.
  3. Des pentes sont requises. Vous devez vous pencher le plus possible.
  4. Squats. Une partie très importante de la formation. Assurez-vous de faire 15 squats à chaque session.
  5. Aspirateur. Un des exercices les plus intéressants, il aide à pomper les muscles de la presse interne et à réduire la couche graisseuse sur l'abdomen. Le vide est effectué 3 à 4 fois par jour. Allongé sur le dos, pliez les genoux et expirez tout l'air de vous-même. Tirez sur l'abdomen, comme s'il était "collé à la colonne vertébrale". Retenez votre souffle dans cette position pendant au moins 40 secondes. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez inspirer lentement l'air, mais sans relâcher les muscles internes. Le lendemain, vous pouvez ressentir une douleur agréable à l'intérieur et l'estomac se resserre progressivement.

L'ensemble d'exercices de perte de poids, destiné aux femmes de plus de 40-45 ans, se compose de deux phases: cardio avec des éléments d'aérobic et musculation avec des haltères. Le poids des haltères ne doit pas dépasser 1 kg, la durée d'un exercice ne doit pas être inférieure à 3 minutes.

Conseils pour pratiquer le sport à la maison

entraînements pour perdre du poids dans la nature

La formation à domicile est possible sous réserve des conditions nécessaires. De plus, vous pouvez utiliser des techniques telles que:

  1. Eau. Pendant la leçon, de l'eau est nécessaire, mais vous devez boire un peu et par petites gorgées. Afin de ne pas être distrait de votre entraînement et de ne pas courir dans la cuisine, il est préférable de préparer une bouteille d'eau à l'avance.
  2. Vous ne devriez pas vous précipiter pour tirer des conclusions et quitter les cours si le poids "s'est levé". La perte de poids idéale est de 1 kg par semaine. En un mois, vous pouvez perdre 4 à 5 kilogrammes sans utiliser de stimulants supplémentaires.
  3. Ne prenez pas de pilules amaigrissantes, de laxatifs ou de diurétiques. Ils agissent instantanément, mais les dommages corporels sont énormes.

Il est préférable de commencer à faire du sport avec votre émission ou série télévisée préférée. Ainsi, la formation se déroulera presque imperceptiblement. Peu à peu, vous pouvez abandonner les séries télévisées lorsque le sport devient une habitude.

Entraîneur de fitness Harley Pasternak

Recommande de toujours rester joyeux et plein d'énergie pour ceux qui sont déterminés. Le souhait principal est de faire au moins 10 000 pas par jour, en plus de l'entraînement obligatoire. Des bracelets de fitness électroniques spéciaux peuvent vous aider. L'entraîneur suggère d'utiliser n'importe quelle minute gratuite pour des promenades au grand air.

Keith Rich, entraîneur de Pilates

Vous conseille de vous entraîner quotidiennement pendant 30 minutes ou de courir 5 km. Vous ne pouvez pas manquer un seul entraînement, sinon l'envie de continuer la lutte contre le surpoids disparaîtra instantanément. L'effet de l'exercice sera plus perceptible si vous alternez entre la course à pied et une séance de 30 minutes. L'avantage de ces conseils est que vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour les exécuter.

Formatrice certifiée Jessica Smith

N'accroche pas au comptage des calories. Toutes les pensées sur la quantité de graisse perdue à chaque entraînement devraient être évitées. Il vaut mieux penser à votre santé, à la façon dont l'état de santé s'améliore après l'entraînement, à la légèreté du corps. Une attitude positive vous aidera à mettre en forme rapidement et durablement votre silhouette.

Principales conclusions

Perdre du poids à tout âge mènera certainement à des résultats positifs.

Ce qui est important pour créer un programme d’entraînement efficace pour brûler les graisses et perdre du poids chez les filles, souvenez-vous:

  1. Tout d'abord, vous devez changer votre alimentation, ajouter des légumes et des fruits frais à votre alimentation, remplacer les gâteaux par du yogourt - c'est tout à fait faisable.
  2. Il est faux de se lancer directement dans le sport. Ceci est lourd d'entorses, de douleurs non seulement dans les muscles. Les organes internes deviennent également progressivement envahis par la graisse, de sorte qu'une perte de poids d'urgence sous la forme d'un entraînement intense avec de lourdes charges ne peut que nuire et même entraîner des maladies du système cardiovasculaire.
  3. Commencer par un échauffement de 15 minutes et augmenter progressivement votre temps d'entraînement vous aidera à réaliser la silhouette de vos rêves en un temps assez court.
  4. Le plus important est de ne pas abandonner!