Comment perdre du poids rapidement et efficacement à la maison?

les noix sont bonnes pour perdre du poids

Vous vous demandez si vous pouvez perdre du poids tout seul à la maison? Croyez-moi, vous n'êtes pas seul dans ce cas. Parmi les habitants de notre pays, le surpoids inquiète un quart. Dans le même temps, dans le monde, selon les statistiques de l'OMS, environ 1, 5 milliard de personnes souffrent d'obésité, soit environ 20% de la population mondiale totale.

Cette maladie relativement jeune, dont la diffusion massive a commencé dans la seconde moitié du XXe siècle, est aujourd'hui devenue endémique. Par conséquent, dans certains pays, le problème du surpoids est traité au niveau de l'État, mais dans la plupart des cas, c'est à vous de le résoudre vous-même. Voyons comment construire indépendamment un programme de perte de poids efficace et ne pas nuire à votre santé.

Pour atteindre l'objectif, vous devez faire attention à:

  • motivation,
  • nutrition adéquat,
  • régime
  • Stress physique.

Arrêtons-nous sur chacun des aspects plus en détail. Mais d'abord, définissons ce qu'est le surpoids et comment comprendre que vous l'avez.

Le concept et les causes de l'excès de poids

smoothies pour une perte de poids efficace

L'obésité peut se développer indépendamment ou dans le contexte d'une autre maladie. Dans la vie ordinaire, il peut s'agir de grammes et de kilogrammes, qui se superposent au poids normal d'une personne. Pour comprendre à quel point ils sont superflus, vous devez calculer l'indice de masse corporelle. Il est déterminé en divisant le poids corporel (en kg) par la taille au carré (m):

IMC = poids (kg) / taille2 (m2)

Si le chiffre obtenu est supérieur à 25, cela indique la présence de kilos en trop, plus de 30 - obésité.
Donnons un exemple de calcul. Une fille d'une hauteur de 165 cm pèse 80 kg. Remplacez nos valeurs dans la formule :

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

Un IMC de 29, 38 indique un surpoids au bord de l'obésité.

La raison peut être :

  • prédisposition génétique,
  • mode de vie sédentaire,
  • frénésie alimentaire.

En parlant de prédisposition héréditaire, il faut tenir compte non seulement de la génétique, mais aussi du comportement alimentaire. S'il y a un culte de la nourriture dans la famille et que les parents sont en surpoids, alors, très probablement, leurs enfants seront également confrontés au même problème. Si les parents ne font pas de sport, mènent une vie sédentaire et passent tout leur temps libre à la maison à regarder la télévision, ces habitudes seront héritées par leurs enfants.

Ce sont les causes de l'obésité primaire. L'obésité secondaire se développe dans le contexte de maladies plus graves. Habituellement, il est étroitement associé au syndrome de Cushing, à la pathologie de l'hypophyse, de la glande thyroïde, des gonades et de l'hypothalamus. L'accumulation de tissu adipeux peut être une conséquence de la prise d'antidépresseurs, de corticostéroïdes et de médicaments hormonaux féminins.

Il est nécessaire de distinguer une maladie primaire d'une maladie secondaire pour comprendre sur quoi construire une stratégie de lutte contre le surpoids. L'obésité symptomatique est traitée simultanément avec la maladie sous-jacente. Si elle est causée par la suralimentation, l'inactivité physique et l'hérédité, une personne doit se ressaisir et changer son mode de vie. En cela, il sera aidé par la motivation et le contrôle par un spécialiste.

Cependant, la cause la plus fréquente de l'excès de poids est un métabolisme lent, ou métabolisme. Ce concept signifie le processus, à la suite duquel les substances obtenues à partir des aliments sont décomposées et l'énergie nécessaire pour maintenir tous les processus dans le corps est libérée. Le métabolisme peut ralentir en raison d'une alimentation et d'un mode de vie inappropriés en général, et simplement avec l'âge.

La bonne nouvelle est qu'un métabolisme lent peut être normalisé. Étape par étape, vous pourrez ramener votre métabolisme à la normale, vous mettant sur la voie d'un gain de poids et d'un bien-être sains.

Le programme d'accélération métabolique fonctionne dans quatre directions à la fois :

  • attitude mentale et motivation
  • nettoyage et nutrition
  • bilan hydrique,
  • exercice physique.

Où trouver la motivation pour perdre du poids le plus rapidement possible

Avant de choisir une méthode pour perdre du poids, vous devez déterminer l'objectif et choisir une récompense pour l'atteindre. Si vous ne savez pas pourquoi vous perdez du poids, toute tentative vous semblera inutile. La motivation peut être la plus simple - "s'adapter" à vos vêtements préférés, surprendre tout le monde lors d'une fête d'entreprise, améliorer votre santé.

Lorsque vous choisissez un objectif, fixez-vous des délais réalistes. Il est impossible de perdre rapidement du poids qui s'est accumulé au fil des ans. Si vous vous inquiétez de 10 kg supplémentaires, il est peu probable que vous vous en débarrassiez en 14 jours sans nuire à votre santé. Mais le délai de 6 mois semble déjà plus réaliste.

Comment perdre du poids avec une bonne alimentation

bonne nutrition pour perdre du poids

Peu importe à quel point vous souhaitez vous mettre rapidement en forme, dans tous les cas, vous devrez apprendre à choisir les bons produits et à surveiller votre bien-être. L'alimentation quotidienne doit être riche en nutriments, mais en même temps correspondre à l'apport calorique quotidien. C'est ce qui distingue une bonne nutrition d'un régime qui implique une carence en certains composants actifs.

Pour une perte de poids efficace, il faut que l'alimentation soit dominée par :

  • légumes et fruits crus, cuits au four ou en compote à faible indice glycémique ;
  • protéines végétales ou animales (poulet, dinde, poisson maigre, viande de lapin, fruits de mer, œufs);
  • glucides complexes (grains entiers, pain de grains entiers, pâtes de blé dur).

Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à rester positif et à atteindre la balance plus rapidement.

Les experts suggèrent d'utiliser la règle de l'assiette pour former l'alimentation : au petit-déjeuner, 60 % de l'assiette doit être constituée de protéines / 40 % de matières grasses. Pour le déjeuner: ½ - légumes et légumes-racines + fruits et baies, ¼ - accompagnement glucidique complexe, ¼ - aliment protéiné. Au dîner, 50% légumes / 50% protéines.

Si vous préférez les restrictions alimentaires, vous devez ajouter des complexes de vitamines et de minéraux à votre alimentation quotidienne pour favoriser une digestion saine.

Calculez votre apport calorique quotidien

Les sportifs qui surveillent régulièrement leur silhouette finissent par cesser de se torturer avec des régimes épuisants, des séchages, des repas de triche. Ils peuvent se permettre des desserts et leurs sucreries préférées - il suffit de s'en tenir à l'apport calorique quotidien. Il faut aussi le calculer pour ceux qui recherchent un vrai moyen de maigrir rapidement.

Le corps a besoin d'énergie pour maintenir son métabolisme et son fonctionnement normal. Selon l'âge, les paramètres physiques et le niveau d'activité, la quantité de cette énergie peut varier. Si l'apport calorique est dépassé de plus de 15 à 20%, c'est-à-dire qu'une personne consommera plus de nourriture que ce dont son corps a besoin, cela conduira progressivement à l'obésité. Un déficit calorique de 15 à 20 %, au contraire, contribuera à la perte de poids.

Pour calculer l'apport calorique journalier, utilisez la formule de Harris-Benedict, mise au point en 1919 et complétée en 1984. Ici, vous devez connaître votre taille en cm, votre poids en kg et votre âge. Les hommes utilisent en outre un coefficient de 88, 36, les femmes - 447, 6. Les autres coefficients stables sont les mêmes pour les deux sexes.

La formule pour les femmes ressemble à ceci :

447, 6 + (9, 2 × poids [kg]) + (3, 1 × taille [cm]) − (4, 3 × âge [années])

Par exemple, vous êtes une femme de 35 ans avec une taille de 165 cm et un poids de 60 kg. Votre apport calorique quotidien est de :
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

La valeur résultante doit être multipliée par le coefficient du niveau d'activité physique. Il peut être minime (1, 2), faible (1, 375), moyen (1, 55), élevé (1, 725) et très élevé (1, 9).

Disons que vous allez au gymnase 1 à 2 fois par semaine. C'est le niveau d'activité moyen, on prend donc un coefficient de 1, 55. En multipliant 1364, 1 par 1, 55, on obtient 2114 kcal.

Les hommes calculent l'apport calorique journalier selon le même principe, mais en utilisant des coefficients différents :

88, 36 + (13, 4 × poids [kg]) + (4, 8 × taille [cm]) − (5, 7 × âge [années])

Par exemple, vous êtes un homme de 40 ans qui mesure 178 cm et pèse 80 kg. Le calcul sera effectué selon la formule suivante :
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Nous revenons au coefficient de niveau d'activité. Disons que vous ne faites pas de sport et que vous menez une vie sédentaire. Donc, 1786 doit être multiplié par 1, 2. En conséquence, votre apport calorique quotidien est de 2143 kcal.
C'est le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour si vous voulez rester en forme.

En conséquence, pour perdre du poids, il doit être abaissé (en tenant compte de l'indice de masse corporelle), pour en gagner, il doit être augmenté. Si vous envisagez de perdre du poids lentement, en toute sécurité et avec des résultats à long terme, réduisez votre apport calorique quotidien de 250 calories. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement - 500 calories par jour.

Cependant, rappelez-vous : pour perdre du poids, vous devez manger. Par conséquent, vous ne devriez pas consommer trop peu de calories. Pour les femmes, la valeur minimale est de 1200 kcal par jour, pour les hommes - 1400 kcal. Cependant, ce sont des recommandations très générales. Pour calculer avec précision le minimum de sécurité pour vous-même, contactez un spécialiste qui prendra en compte exactement vos paramètres physiques, votre état de santé et votre mode de vie.

Boire plus d'eau

Si vous ne savez pas comment vous pouvez perdre du poids rapidement, commencez par établir un régime de consommation d'alcool. Pour se débarrasser de l'excès de poids, vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour. Cela assurera un équilibre eau-sel normal et une activité vitale du corps. Pour que tous les organes et systèmes fonctionnent correctement, une personne doit consommer et excréter la même quantité d'eau. S'il pénètre dans l'organisme en quantité insuffisante, il menace :

  • une augmentation de la viscosité du sang;
  • une augmentation de la température corporelle;
  • violation de l'approvisionnement en oxygène des tissus;
  • augmentation de la respiration et du rythme cardiaque;
  • sensations de nausée et de soif;
  • diminution des performances.

Les scientifiques ont découvert que pour chaque kilogramme de poids corporel, vous devez consommer 30 à 40 ml d'eau. En conséquence, la norme quotidienne pour un adulte est d'environ 2, 5 litres. Ici, nous parlons non seulement d'eau potable propre, mais également du liquide contenu dans les aliments et produit dans le corps à la suite de réactions biochimiques naturelles.

Il est conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux d'utiliser la méthode des gorgées d'essai. Son essence réside dans le fait que vous devez toujours garder une bouteille d'eau à portée de main. Dès que vous pensez avoir soif, faites un petit test : prenez une seule gorgée d'eau et arrêtez-vous en écoutant vos émotions. Si vous avez des sensations agréables, vous ressentez du plaisir et une soif accrue, buvez plus jusqu'à ce que vous l'étanchiez. Si vous ressentez une gêne, ne vous forcez pas à boire, essayez plus tard. Votre corps vous donnera toujours les indices les plus précis, l'essentiel est d'apprendre à l'entendre.

Liste des aliments à éviter

Avec une bonne nutrition, vous pouvez non seulement perdre du poids rapidement, mais également maintenir la forme finale. Pour ce faire, vous devez exclure les aliments nocifs de l'alimentation :

  • sauces, ketchups et mayonnaises prêts à l'emploi;
  • sucreries industrielles riches en matières grasses et en sucres;
  • jus emballés;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • Fast food;
  • l'alcool, caractérisé par une teneur élevée en calories et la capacité de retenir l'eau dans le corps pendant une longue période.

Pour perdre du poids rapidement, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les graisses de l'alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, du système immunitaire et des organes internes. De plus, les graisses sont nécessaires pour maintenir la santé et l'élasticité de la peau et des cheveux. Leur fraction massique dans l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 20%. Vous pouvez reconstituer votre approvisionnement en graisses avec des noix, des avocats, des olives ou d'autres huiles végétales.

Une personne peut-elle perdre du poids en changeant de menu

choix entre aliments sains et malsains

Peu importe la rapidité avec laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif, la base de la perte de poids doit être un menu bien composé. De nombreux nutritionnistes conseillent de s'en tenir à une mono-nutrition, dans laquelle chaque jour la base du menu est un produit ou un groupe de produits.

Si cette approche vous intéresse, considérez votre régime alimentaire approximatif pendant une semaine.

  1. Lundi.Le premier jour, essayez de ne manger que des légumes frais, bouillis, cuits ou cuits au four, ainsi que des bouillons de légumes. Évitez les aliments frits. Remplacez le thé et le café par de l'eau au citron et au gingembre.
  2. Mardi.Mangez des plats bouillis, mijotés ou cuits au four à base de viande de veau, de poulet ou de lapin. Préparez environ 600 à 900 g de viande et divisez-la en trois repas égaux. Pendant les pauses, buvez de l'eau, des tisanes et des décoctions.
  3. Mercredi.Préparez les glucides du troisième jour. Vous pouvez diluer le régime avec des fruits frais ou cuits au four, des légumes, des baies, du yaourt naturel faible en gras, du café ou du thé non sucré.
  4. Jeudi.Le régime du quatrième jour devrait contenir différentes soupes. Vous pouvez alterner le bortsch avec du cornichon, de la soupe de purée de légumes ou de la betterave.
  5. Vendredi.Le cinquième jour, ajoutez du poisson au menu. Vous pouvez le faire bouillir ou le mijoter avec des légumes. Maintenez l'équilibre hydrique avec de l'eau et du kéfir avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 1%.
  6. Samedi.Le sixième jour, vous pouvez ajouter un petit pain ou un muffin à votre alimentation. Mais pour respecter le plan, n'exagérez pas la quantité de cuisson.
  7. Dimanche.Vous pouvez diluer le régime avec des pommes de terre bouillies et d'autres légumes avec des épices et des assaisonnements.

Si à la fin de la semaine vous êtes satisfait du résultat obtenu, vous pouvez essayer de tenir encore 1 à 2 semaines. Cela aidera à le consolider, puis à reconsidérer le régime alimentaire ou à changer de stratégie.

Si, en suivant ce plan de repas, vous n'étiez pas en mesure d'atteindre l'objectif, alors la stratégie était inefficace. Vous pouvez continuer à manger la même chose pendant les prochaines semaines ou vous limiter un peu à la nourriture. Vous pouvez choisir un régime au sarrasin, à la pomme, au kéfir ou à un autre composant. Cela signifie que vous devez vous réserver une journée par semaine, pendant laquelle vous ne mangerez que du sarrasin, du kéfir ou des pommes.

Est-il possible de perdre du poids en suivant le régime

suite à un régime amaigrissant

Comment perdre du poids rapidement? Essayez de repenser votre routine quotidienne. Il aide également à maintenir la santé, le bien-être et la forme physique. La nature nous a fourni une horloge biologique qui régule la digestion. Par exemple, à 7 heures du matin, ils déclenchent la production de cortisol, une hormone qui dynamise. C'est pourquoi vous devriez commencer votre journée par un petit-déjeuner.

Après environ 3 heures, le niveau d'énergie reçu le matin diminue. 10h00 est le meilleur moment pour la première collation. Il ne doit pas représenter plus de 10 % de l'alimentation quotidienne.

En règle générale, la plupart des gens déjeunent à 13h00, soit environ 6 heures après le réveil. Dans cette technique, vous devez inclure la majeure partie de l'apport calorique quotidien (jusqu'à 30%). Ils suffisent à soutenir le corps jusqu'au dîner. Si vous ne compensez pas l'apport calorique quotidien, vous serez attiré par les collations et les sucreries malsaines. Essayez de manger des aliments contenant des protéines et des glucides complexes à l'heure du déjeuner.

Si vous ne respectez pas l'horaire alimentaire pendant la journée, la faim peut se réveiller le soir, ce qui vous obligera à manger tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur. Le régime est nécessaire non seulement pour une perte de poids efficace - il permettra pendant la journée de fournir au corps les substances nécessaires pour effectuer des fonctions spécifiques à différentes heures.

Vous pouvez lutter efficacement contre l'excès de poids à l'aide du sommeil. Des scientifiques suédois ont découvert que les personnes souffrant de manque de sommeil consomment beaucoup plus de nourriture. Parfois, cette différence est de 40 %. On peut dire la même chose des personnes tourmentées par des cauchemars. Donc, si vous voulez le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids, commencez par bien dormir.

Pour ça:

  • entraînez-vous à vous coucher à la même heure;
  • ne pas fumer ni boire d'alcool au moins 4 heures avant le coucher;
  • aérez la pièce dans laquelle vous dormez avant de vous coucher;
  • évitez les aliments contenant de la caféine;
  • ne mangez pas d'aliments épicés, sucrés et lourds la nuit;
  • pratiquez les promenades du soir;
  • faire de l'exercice le matin.

Une nuit de sommeil profonde aidera à activer le processus de combustion des graisses - et vous pouvez perdre du poids efficacement simplement en dormant suffisamment.

Comment perdre du poids avec de l'exercice

exercice pour perdre du poids

Avant de commencer à perdre du poids, vous devez évaluer votre forme physique. Sans sport, il est peu probable que vous puissiez retrouver une forme normale, puis la maintenir longtemps. Vous pouvez commencer par des entraînements à domicile, en connectant progressivement des équipements sportifs complexes, puis des cours en salle de sport. Les exercices de force et les cascades acrobatiques complexes ne sont pas recommandées lorsque vous êtes en déficit calorique.

Pour brûler les graisses accumulées, vous devez vous concentrer sur :

  • exercices cardio;
  • dansant;
  • aérobie;
  • courses faciles.

Plus il vous sera facile de les remplir, plus vous pourrez y consacrer de temps et d'énergie. Pour commencer, 30 minutes par jour suffisent. De plus, ce temps doit être consacré à travailler tout le corps, en particulier l'abdomen, les hanches et les jambes.

Comment resserrer l'abdomen et les cuisses

Vous devez commencer à perdre du poids avec des exercices qui aident à dessiner les muscles abdominaux droits et obliques. Ils aideront à réduire le volume de la poitrine et de la taille. Ces exercices comprennent :

  • levage du corps ;
  • exercices de presse;
  • le corps s'incline à gauche et à droite;
  • torsion;
  • élévation des jambes à 45 degrés, allongé sur le sol.

L'un des meilleurs équipements sportifs pour les entraînements à domicile est une chaise ordinaire avec dossier. Assis dessus, posez vos mains sur le siège et levez progressivement vos jambes parallèlement au sol. Quelques séries de 20 à 25 répétitions suffisent, réalisées pendant 20 minutes avec de courtes pauses.

La région de la hanche est considérée comme l'une des plus difficiles, car il faut faire des efforts pour la travailler à la maison. Pour ajuster visuellement le volume des hanches, vous devez effectuer:

  • squats lents,
  • squats dans la pose "sumo" ou "plie",
  • s'accroupit sur une jambe - "pistolet".

Si vous effectuez régulièrement des balancements de jambe, vous pouvez travailler la surface interne de la cuisse et la réduire en volume.

Comment rendre les jambes visuellement plus minces

Pour la correction visuelle de la forme et du volume des jambes, il est efficace d'utiliser différents types de squats. Ils peuvent être effectués avec ou sans poids, avec ou sans virages, et peuvent également être combinés avec des balançoires, des fentes, des sauts et des élévations du genou à la poitrine. Pour renforcer vos jambes, vos bras et votre dos, faites la planche quotidiennement.

Nous sommes sûrs qu'avec la bonne approche pour perdre du poids, vous obtiendrez d'excellents résultats. L'essentiel est de perdre du poids avec soin et amour pour vous-même. Bonne chance!