25 conseils pour perdre du poids sainement

Le régime à lui seul n'est pas une panacée pour maintenir un poids normal et un indice de masse corporelle.résultat attendu lors de la perte de poidsEn faisant certains changements dans nos vies, en acquérant les bonnes habitudes, nous pouvons parcourir ce long et difficile chemin vers l'harmonie. Mais rien n'est donné immédiatement et facilement. Voici quelques principes simples pour vous aider à commencer à changer votre vie.

1. contrôler le temps d'alimentation.

Le processus d'absorption trop rapide des aliments bloque les signaux de satiété du corps, et souvent ce facteur est la cause de la suralimentation. Réglez une minuterie sur 20 minutes et essayez de manger lentement, sans vous précipiter. Un repas lent comme celui-ci est l'une des meilleures habitudes de perte de poids et favorise une digestion saine. Mangez lentement, mâchez bien, savourez chaque bouchée, jusqu'à ce que l'alarme sonne. Un rythme plus lent de manger implique également une plus grande satiété des portions plus petites.

2. Plus de sommeil - moins de kilogrammes.

le sommeil a un effet positif sur la perte de poids

Selon des chercheurs de l'Université du Michigan, une heure supplémentaire de sommeil aide une personne à perdre jusqu'à 6 kg en un an. Si vous essayez de remplacer vos collations insensées habituelles par du sommeil, vous réduirez votre apport calorique de 6%. Bien sûr, les résultats seront individuels pour chaque personne, mais encore dormir est un outil efficace. De plus, si vous dormez trop peu, le manque de sommeil stimule votre appétit, vous faisant ressentir une faim brutale presque tout le temps.

3. Trois légumes.

Essayez de manger 3 crudités pour le dîner aujourd'hui au lieu de votre plat habituel ou d'un ragoût. Des trucs comme celui-ci aident toujours. La teneur élevée en fibres et en liquides des légumes vous aidera à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories et plus de nutriments. Vous pouvez faire une salade à partir de ces 3 légumes, assaisonner avec du jus de citron, mais ne gâchez pas ce «magasin de vitamines» avec diverses sauces grasses (par exemple, la mayonnaise) ou des assaisonnements.

4. Sa Majesté Soupe.

Assurez-vous d'inclure le premier plat dans votre alimentation quotidienne, car la soupe apporte non seulement une satiété à long terme, mais aussi moins de calories. Optez pour le minestrone ou le bouillon de poulet. La bonne chose à propos de la soupe est qu'elle ralentit votre appétit, c'est pourquoi il est si important de commencer votre repas avec le premier plat. Essayez d'éviter la soupe crémeuse, la soupe en purée, car ces soupes sont riches en matières grasses, ce qui signifie qu'elles sont très riches en calories. Mais vous pouvez ajouter autant de légumes frais que vous le souhaitez - soyez créatif!

5. Passez aux grains entiers.

les grains entiers sont indiqués pour la perte de poids

Et c'est la meilleure option pour maintenir un système digestif sain et fort. Riz brun, orge, avoine, sarrasin, blé - ce sont toutes des stratégies secrètes dans la lutte contre l'obésité. Des aliments comme ceux-ci vous aideront à vous rassasier et à consommer moins de calories que les autres aliments.

6. CES choses.

Accrochez votre robe, jupe ou jean préféré que vous ne pouvez pas placer dans un endroit bien en vue. Cela vous rappellera que vous allez dans la bonne direction. Choisissez une chose qui n'est pas trop petite pour vous, mais qui est trop serrée et vous pouvez la porter même au stade initial de la perte de poids. Ce sera une petite récompense et une grande incitation à passer à autre chose. Ensuite, affrontez votre rêve le plus fou - comme la robe de cocktail de l'année dernière que vous n'avez pas portée depuis longtemps à cause de votre excès de poids.

7. Éliminez le bacon.

Éliminez complètement le bacon, la charcuterie ou le jambon de votre alimentation. Pas de sandwichs! Cette action simple vous aidera à éviter les 100 calories supplémentaires, ce qui signifie en moyenne une perte d'environ 4, 5 kg par an. Remplacez le bacon par quelque chose de moins nutritif. Par exemple, poivrons ou tomates frits, fromage de chèvre.

8. Faites votre propre pizza.

Remplacez la viande de pizza par des garnitures végétales et vous réduirez votre apport énergétique de 100 calories. Il existe d'autres astuces concernant la pizza: remplacez le fromage ordinaire par du fromage de chèvre faible en gras, choisissez une croûte mince au lieu d'une croûte épaisse, etc.

9. Réduisez la quantité de sucre.

sucre riche en calories

Remplacez 1 boisson gazeuse sucrée par de l'eau citronnée, du thé glacé sans sucre ou une autre boisson zéro calorie et vous éviterez de manger 10 cuillères à soupe de sucre par jour. Expérimentez, ajoutez du jus naturel, de la menthe, des baies congelées à de l'eau ordinaire. Une étude a comparé 450 calories supplémentaires par jour, des bonbons en pilule aux sodas. Les mangeurs de bonbons consommaient inconsciemment moins de calories que les buveurs de boissons gazeuses sucrées. Les admirateurs de soda ont gagné 1 kg en 3 semaines.

10. Boire uniquement dans des verres hauts et étroits.

Remplacez les verres courts et épais par des verres fins hauts et étroits. Ainsi, vous buvez 25 à 30% moins de jus, soda, vin ou toute autre boisson. Comment un tel remplacement vous aidera-t-il à perdre du poids? Brian Vansink, Ph. D. , soutient que de tels signaux visuels peuvent affecter la quantité de nourriture consommée. Ses recherches à l'Université Cornell ont montré que les gens versent beaucoup plus dans des verres larges et bas de verre épais qu'ils ne le devraient, même des barmans expérimentés.

11. Limitez votre consommation d'alcool.

Lorsque la situation suggère de boire de l'alcool, essayez de le remplacer par des boissons non alcoolisées à faible teneur en calories; vous ne devez pas remplacer les boissons alcoolisées fortes par des boissons plus légères: par exemple, des cocktails alcoolisés, de la bière, du vin. Il y a 7 calories dans 1 gramme d'alcool, soit plus d'un gramme de glucides ou de protéines (4 calories). L'alcool peut également affaiblir quelque peu votre détermination, conduisant à une consommation irréfléchie de chips, de noix et d'autres aliments «nocifs».

12. Buvez du thé vert.

La consommation régulière de thé vert est connue pour favoriser la perte de poids et apporter des bienfaits tangibles au corps. Certaines études montrent que le thé vert peut brûler des calories grâce aux effets de composés phytochimiques appelés catéchines. Les catéchines sont des antioxydants, et leur consommation est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire. Faites juste attention, car le thé vert contient également de la caféine, alors essayez de consommer cette boisson au plus tard à 17 heures afin qu'elle n'interfère pas avec votre sommeil.

13. Le yoga peut vous aider à perdre du poids.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, les personnes qui font du yoga régulièrement ont tendance à peser moins que celles qui ne le font pas. Quel est le lien entre le yoga et la perte de poids? En plus des avantages évidents que ces exercices procurent, le yoga favorise également une approche plus significative de l'alimentation. Par exemple, même en commandant de gros repas dans un restaurant, une personne pratiquant le yoga ne mangera jamais pour une utilisation future, mais mangera exactement autant que nécessaire pour satisfaire la sensation de faim. Les chercheurs affirment que le calme et la conscience de soi obtenus grâce au yoga aident les gens à réfléchir à leurs habitudes alimentaires, à réfléchir à ce qu'ils mangent et à manger à un rythme lent et mesuré.

14. Utilisez des assiettes plus petites.

des assiettes plus petites vous aideront à manger moins

En remplaçant votre assiette ordinaire par une plus petite, vous commencez automatiquement à manger moins. Brian Vansink, Ph. D. , a découvert dans une expérience que les gens mangent de plus en plus de repas plus copieux. Utilisez des assiettes plus petites, et de cette façon, vous «réduirez» la quantité de calories consommées quotidiennement de 100 à 200, ce qui équivaut à perdre 5 à 10 kg par an. Au cours de l'expérience de Wensink, aucun des sujets n'a ressenti de faim, et personne n'a même ressenti un manque de 200 calories par jour.

15. Pauses alimentaires «attrapées».

La plupart des gens, d'une manière ou d'une autre, subissent une pause alimentaire, lorsque, par exemple, pendant un repas, ils arrêtent de manger et mettent leur fourchette de côté pendant quelques minutes pour engager la conversation. Faites attention aux signaux de votre corps et ne manquez pas ce moment. Cela signifie que vous ressentez une sensation initiale de plénitude, alors déplacez l'assiette vers l'arrière et profitez de la conversation. Il est très important de ne pas manquer un tel signal - une pause alimentaire.

16. Mâchez la gomme à la menthe.

Dès que vous ressentez des fringales malsaines, mâchez de la gomme à la menthe forte. Cette méthode ancienne et éprouvée vous permet d'éviter beaucoup de collations inutiles et destructrices: au restaurant, au dîner après le travail, devant la télévision ou l'ordinateur. La gomme à la menthe poivrée «éloigne» les faux signaux de faim jusqu'à ce que vous ayez vraiment faim.

17. Mangez à la maison.

Cela ne veut pas du tout dire que vous devez maintenant «abandonner» la vie et vous interdire tout voyage dans un restaurant ou un café. Mangez des repas faits maison au moins 5 fois par semaine pour rester en bonne santé. Des recherches ont montré que manger dans des restaurants ou des restaurants à l'extérieur de la maison est l'une des principales habitudes des perdants qui réussissent. Dans le domaine culinaire, tout est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît à première vue. Après tout, les magasins ont tout ce dont vous avez besoin pour une bonne nutrition: des légumes frais lavés, des grillades, c'est-à-dire tout ce dont vous avez besoin pour être créatif dans la cuisine. De plus, à la maison, vous pouvez facilement et rapidement préparer des repas sains et simples avec le maximum d'avantages pour vous. L'astuce principale est de planifier le menu à l'avance pour toute la semaine et de faire du shopping le dimanche. Un tel plan vous aidera à économiser de l'argent et du temps.

18. Parties «correctes».

les petites portions ne menacent pas de trop manger

La principale habitude de toutes les personnes minces est de manger en petites portions. Essayez de manger petit à petit, en petites portions, et bientôt cela deviendra une habitude. Une telle habitude saine ne vous permettra pas de trop manger, d'étirer votre estomac. Cuire un grand nombre de repas ou de portions présente également un risque de suralimentation. Préparez exactement autant de nourriture que vous en avez besoin en un seul repas, pas plus.

19. Mettez en pratique la règle des 80%.

En Occident, les gens ont l'habitude de manger jusqu'à ce qu'ils sentent qu'ils mangent trop; mais, par exemple, au Japon, les gens se gorgent, pour ainsi dire, de seulement 80%. Pas étonnant que l'une des règles principales dise: "Vous devez vous lever de table en ressentant une légère sensation de faim". Cette saine alimentation a même son propre nom: hara hachi bu. Son principe principal est la malnutrition. Essayez cette règle en mangeant lentement et délibérément.

20. Créez votre propre style d'alimentation.

Les restaurants sont connus pour servir souvent de grandes portions. Par conséquent, voici quelques astuces spéciales pour soutenir votre programme de perte de poids:

  • Partagez un premier plat ou une salade avec un ami.
  • Commandez l'apéritif comme plat principal.
  • Choisissez des portions pour les enfants.
  • Lorsque vous avez déjà atteint la pause pour manger ou la limite de 80%, demandez de terminer tout ce qui n'a pas été mangé et emportez-le avec vous.
  • Sur le chemin du restaurant, vous traiterez les sans-abri et les personnes affamées avec tout ce que vous avez commandé mais que vous n'avez pas mangé, ou vous le laisserez aux membres de votre ménage qui ne luttent pas contre le surpoids comme vous.
  • Pour l'équilibre, commandez moins de collations et plus de salade de légumes.
  • Évitez de commander des aliments frits ou des aliments fortement assaisonnés de sauce.

21. Sauce rouge.

Si vous ne pouvez pas éviter les plats en sauce, optez pour la sauce aux légumes rouges. Par exemple, pour les pâtes, choisissez la sauce Napolitana plutôt que l'Alfredo, car la sauce tomate est généralement moins nutritive et moins grasse que les sauces à la crème. Mais n'oubliez pas la taille de la portion. Peu importe à quel point la sauce tomate est faible en calories, vous ne devriez pas trop manger.

22. Jeûnez souvent.

Selon la chercheuse Elaine Magee, manger végétarien est l'une des habitudes alimentaires saines les plus importantes. Les végétariens pèsent 20% de moins que les mangeurs de viande. Si vous décidez de jeûner, les légumineuses vous aideront. Les hamburgers de soja, la soupe aux pois et d'autres plats à base de légumineuses sont littéralement remplis de fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion.

23. Brûlez 100 calories de plus.

Comment perdre 15 kg en un an tout en brûlant 100 calories supplémentaires chaque jour? L'astuce consiste à faire un exercice ou une activité simple tous les jours. Essayez l'une des solutions suivantes:

  • 20 minutes de marche;
  • Travailler dans le jardin, potager pendant une heure ou 20 minutes tondre la pelouse;
  • Nettoyage d'appartement de 30 minutes;
  • Monter des escaliers au lieu d'un ascenseur ou d'un escalator;
  • 15 minutes d'étirement chaque matin ou avant le coucher.

24. Félicitez-vous.

développer de saines habitudes alimentaires conduit à la satisfaction

Dès que vous avez réussi à développer au moins une habitude alimentaire saine ou à éviter de trop manger, félicitez-vous, car vous êtes un pas de plus vers un mode de vie sain. Récompensez-vous en allant au cinéma, en achetant de nouveaux vêtements . . . ou même un morceau de chocolat noir riche en antioxydants. L'analyse des résultats et la récompense qui en découle sont les aspects les plus importants de la motivation. Petit à petit, les bonnes habitudes deviennent un mode de vie sain.

25. Souriez!

Ne sous-estimez pas l'effet positif de simplement lever les coins des lèvres. Une démarche légère et un sourire vous aideront à vous sentir plus léger et plus heureux. Après tout, l'optimisme est le meilleur allié dans la lutte contre le surpoids!